러닝을 막 시작한 초보러너라면 케이던스 180이라는 말을 한 번쯤 들어봤을 거예요.
케이던스는 1분 동안 발이 땅에 닿는 횟수를 말하며, 세계적인 엘리트 러너들이 대부분 180 안팎을 유지하죠.
그 이유는 단순히 빨리 달리기 위해서가 아니라, 효율적인 주법과 부상 방지를 동시에 잡을 수 있는 황금 비율이기 때문입니다.
하지만 초보가 처음부터 180을 맞추려 하면 숨이 차고, 발걸음이 뒤죽박죽이 되기 쉽습니다.
그래서 오늘은 무리 없이 4주 만에 케이던스 180에 도달하는 단계별 훈련법을 알려드릴게요.
📌 케이던스 180이 중요한 이유
- 충격 감소: 지면 접촉 시간이 짧아져 무릎·발목에 가는 부담이 줄어듭니다.
- 에너지 효율: 과도한 보폭(오버스트라이드)을 억제해 같은 페이스에서도 덜 지칩니다.
- 페이스 안정: 일정한 리듬 유지가 쉬워져 후반 퍼짐을 줄입니다.
목표는 “무조건 180을 맞춘다”가 아니라, 몸에 무리 없이 170→175→180으로 적응하는 것입니다.
📌 현재 상태 점검: 내 케이던스부터 확인
1) 어떻게 측정하나
- 가민, 애플워치, 갤럭시워치 등 스포츠워치에서 Cadence 항목 확인
- 나이키 런클럽(NRC), 스트라바 등 앱에서 케이던스 지표 확인
초보러너의 일반적인 범위는 분당 150~165입니다. 여기서 바로 180으로 올리면 호흡과 폼이 무너지기 쉬우니 단계적으로 접근하세요.
2) 30초 자가 테스트
시계의 30초에 맞춰 발 닿는 수를 세고 x2를 하면 현재 케이던스를 가늠할 수 있습니다. 예: 30초 동안 85회라면 분당 170spm.
📌 기본 폼 교정: 짧게, 가볍게, 리듬 있게
1) 보폭은 짧게
보폭을 늘리면 앞꿈치가 몸보다 앞에서 닿아 브레이크가 걸립니다. 무릎이 살짝 굽혀진 상태에서 몸의 정중앙 아래에 발이 닿도록 하세요.
2) 팔 리듬으로 발 리듬 끌어올리기
- 팔꿈치 약 90도, 어깨 힘을 빼고 앞뒤로 짧고 빠르게.
- 팔 템포를 올리면 하체가 자연스럽게 동기화됩니다.
3) 지면 접촉 소리 낮추기
“툭-툭” 큰 소리 대신 살짝 톡톡 소리가 나도록 지면 접촉을 가볍게. 소리가 작아질수록 접촉 시간이 줄고 케이던스가 올라가기 쉬워집니다.
📌 메트로놈 훈련: 170 → 175 → 180으로 점진 적응
준비물
- 메트로놈 앱(또는 170/175/180bpm 러닝 플레이리스트)
- 가벼운 이어버드, 러닝워치(선택)
실행 팁
- 워밍업 8~10분은 편안 페이스로.
- 메트로놈을 170bpm에 맞추고 발 닿을 때마다 비트에 착지.
- 호흡이 거칠어지면 속도를 낮추되 케이던스는 유지합니다.
📌 4주 로드맵: 초보도 가능한 케이던스 180 플랜
주간 총칙
- 주 3회 훈련(케이던스 세션 2회 + 편안 러닝 1회)
- 각 세션 워밍업 10분 → 메인 → 쿨다운 5~10분
| 주차 | 목표 bpm | 메인 세션 | 보충 팁 |
|---|---|---|---|
| 1주차 | 170 | 170bpm 2×5분(중간 2분 회복 조깅), 나머지 자유 페이스 | 착지 소리 줄이기, 보폭 5~10% 축소 |
| 2주차 | 170→175 | 170bpm 10분 + 175bpm 2×5분 | 팔 템포로 리듬 유지, 언덕·코너 피하기 |
| 3주차 | 175→180 | 175bpm 8분 + 180bpm 3×3분(각 회복 2분) | 호흡 과호흡 시 페이스 낮추고 케이던스 유지 |
| 4주차 | 180 | 180bpm 2×10분 또는 연속 15~20분 도전 | 폼 무너지면 즉시 페이스 다운, 주 1회는 완전 이지런 |
📌 보조 루틴: 근력·모빌리티로 리듬 고정
주 2회, 런 전·후 10분
- 카프 레이즈 15×2세트, 힙 힌지 12×2세트
- 햄스트링 다이내믹 스트레치 30초×2세트
- 발목 가동성(원 그리기) 각 방향 10회
📌 주의사항과 실패 패턴
- 숫자 집착 금지: 170~178 범위라도 호흡·폼이 안정적이면 성공입니다.
- 속도 먼저 올리지 않기: 페이스가 아닌 리듬 중심.
- 통증 시 중단: 정강이, 무릎 통증이 48시간 넘게 지속되면 휴식/진단.
- 회복 관리: 수면 7시간+, 이지런/휴식일 확보.
✅ 결론: 짧고 가볍게, 리듬으로 달린다
케이던스 180은 속도를 무리하게 끌어올리는 기술이 아니라, 효율과 내구성을 높이는 리듬 전략입니다. 위 4주 플랜을 따르면 초보러너도 안전하게 180에 근접하거나 달성할 수 있습니다. 오늘부터 “짧게·가볍게·리듬 있게”를 몸에 새기세요.
